Вправа “міст” (рис.1) характеризується виконанням в закритому кінематичному ланцюзі, з осьовим навантаженням та спрямована на збільшення сили розгиначів кульшового суглоба, та забезпечення стабільності тулуба. Дана вправа збільшує активність м’язів стабілізаторів тулуба таких як внутрішні косі м’язи, зовнішні косі та м’яза випрямляча хребта, тому часто призначається фахівцями з болем поперекового відділу хребта та (Min, Sin, Tae, 2013).

Рис. 1 Вправа «Міст»

Призначаючи цю вправу фахівець повинен врахувати мету з якою призначається вправа, адже додаючи додаткові рухи, міняючи кут згинання в суглобах нижніх кінцівок, методичні вказівки, можна збільшити чи зменшити активність різних м’язів.

Оптимізація вправи “міст”

    Для відносного збільшення активності великого сідничного м’язу потрібно під час виконання вправи “міст” додати відведення з опором (рис. 2), при цьому активність біцепса стегна незначно зростає та не спостерігаємо додаткової активності м’яза розгинача хребта (Choi et al., 2015).

Рис. 2 Вправа “міст” відведення з опором

При цьому результати дослідження Lee et al. (2014) показали, що додаючи до вправи “міст” приведення з опором (рис. 3) збільшується активність передніх м’язів тулуба та чотириголового м’яза стегна. Деякі автори не рекомендують додавати до вправи “міст” приведення з опором адже збільшується активність привідних м’язів стегна, зменшується активність середнього сідничного м’язу, та  провокується вальгусне положення колінного суглоба, а отже збільшується ризик болю коліна в майбутньому. І в даному випадку потрібно співставляти ризики болю коліна до цілей яких хочемо досягти виконуючи різні варіації даної вправи.

Рис. 3 Вправа “міст” приведення з опором

Ряд досліджень висвітлюють вплив зміни кута згинання в колінному суглобі на активність м’язів при вправі “міст”. При збільшенні кута згинання (рис.4) в колінному суглобі зменшується  активність біцепса стегна та м’яза розгинача хребта, але водночас збільшується активність великого сідничного м’яза та напівсухожилкового м’яза стегна (Lee et al.,2019). Дослідження припускають що, також, збільшується активність м’язів тулуба.

Рис. 4

Результати досліджень  Tobey et al. (2017)  вказують, що виконання вправи “міст” на одній нозі з незначним відведенням стегна та зовнішньою ротацією стопи опорної ноги (рис. 5) створює додаткове навантаження на групу сідничних м’язів (великий, середній, малий).

Рис. 5

Дослідження показують, що використання вербальних підказок, наприклад, “скоротіть сідниці” може значно збільшити активність сідничних м’язів (Moon et al., 2018).

Узагальнюючи рекомендації :

  1. Давайте рекомендацію “скоротіть сідниці”
  2. Збільшуйте кут згинання в колінах (стопи ближче до сідниць)
  3. Додайте ізометричне напруження м’язів, які відводять стегно

Підготував: Тарас Панасевич

Джерела

  1. Min YE,Sin HC,Tae SK. Effects of Bridging Exercise on Different Support Surfaces on the Transverse Abdominis. Journal of Physical Therapy Sciences, 2013; 25:1343–1346
  2. Lee, G.-C., Bae, W.-S., & Kim, C.-H. (2014). The Effects of Bridge Exercise with Contraction of Hip Adductor Muscles on Thickness of Abdominal Muscles. Journal of the Korean Society of Physical Medicine, 9(2), 233–242. https://doi.org/10.13066/kspm.2014.9.2.233
  3. Lee, J.-S., Kim, D.-Y., & Kim, T.-H. (2016). The comparison of abdominal muscle activation on unstable surface according to the different trunk stability exercises. Journal of Physical Therapy Science, 28(3), 1003–1006. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1003
  4. Choi, S.-A., Cynn, H.-S., Yi, C.-H., Kwon, O.-Y., Yoon, T.-L., Choi, W.-J., & Lee, J.-H. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 25(2), 310–315. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.09.005
  5. Hwang, J. Y., Ahn, W. Y., Kim, H. J., Woo, J. H., Choi, W. J., Park, J. W., & Lee, M. Y. (2017). Effects of performing hip abduction and adduction during bridging exercise on trunk and lower extremity muscle activity in healthy individuals. Physical Therapy Rehabilitation Science, 6(1), 14–19. https://doi.org/10.14474/ptrs.2017.6.1.14
  6. Lee, K., Kim, S., Baik, S., & Yi, C. (2019). Effect of Knee Flexion and Hip External Rotation During Bridge Exercise on Hip Muscles Activity. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 100(10), e67. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2019.08.191 
  7. Moon, S.-J., & Chung, J. (2018). Effect of Modified Bridge Exercise on Muscle Activity of Erector Spinae, Gluteus Maximus and Biceps Femoris Muscle in Patients with Chronic Low Back Pain. The Asian Journal of Kinesiology, 20, 64–70. https://doi.org/10.15758/ajk.2018.20.1.64
  8. Tobey, K., & Mike, J. (2018). Single-Leg Glute Bridge: Strength and Conditioning Journal, 40(2), 110–114. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000323

Двох денний вебінар

"Алгоритм обстеження при порушенні діяльності ОРА"

10-11 квітня
19:00-21:00 + час для запитань.

Детальніше
https://forms.gle/BLBNBD3ef7bu4r5w8

This will close in 0 seconds

error: