Вправи на розтяг

Вправи на розтяг

 

Один з найбільш ефективних способів збільшення амплітуди руху є вправи на розтяг. Вправи на розтяг сприяють збільшенню довжини м’язово-сухожильних структур чи іншої сполучної тканини (Brody, 2018).

До поширених видів розтягу відносяться:

  • Статичний розтяг, який передбачає проведення розтягування протягом певного періоду часу, часто від 15 до 30 секунд, і вважається відносно безпечним (Bandy, 1994, Lentell, 1992, Madding, 1987).
  • Пасивний розтяг (форма статичного розтягу), який є розслабленим розтягуванням, де людина займає положення і за допомогою іншої частини тіла або за сприяння партнера.
  • Динамічний розтяг, який використовує кінетичну енергію для досягнення кінцевої амплітуди руху, включаючи керовані рухи під час розтягування. Динамічний розтяг залучає скоротливі елементи та підтримує їх у кінці доступної амплітуди руху. Динамічний розтяг застосовується найчастіше під час спортивних розминок (Brody, 2018, Kisner, 2007, Bandy, 2008).

Науковці  продовжують ввести дискусії з приводу найефективніших методів розтягу, проте на  сьогодні немає однозначних висновків (Blahnik, 2004, Cross, 1993, Entyre, 1988, Louden, 1985, Sady, 1982, Prentice, 1983).

Протипокази (Johnson, 2012):

  1. Гострі стани;
  2. Недавній перелом;
  3. Розтягнення зв’язок, м’язів чи сухожилля;
  4. Опіки;
  5. Запальні стани;
  6. Гематоми;
  7. Судинні порушення хребтової артерії;
  8. Остеопороз з ризиком перелому;
  9. Злоякісні пухлини;
  10. Анкілозуючий спондиліт та зрощений суглоб;
  11. Гострий тромб або емболія;
  12. Якщо м'яз сприяє стабільності у пацієнта, а зменшення контрактури через розтягнення було б дестабілізуючим. Якщо збільшення амплітуди руху негативно впливає на функцію.
  13. Якщо розтягнення може сповільнувати процес загоєння будь-якого стану;
  14. При запальних стадіях ревматоїдних станів захворювання;
  15. Якщо застосування викликає біль.

М'язи голови та шиї

Знімок екрана (211)

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: півостьовий м'язу голови та шиї, , остьовий м'язу шиї та голови, найдовший м'язу голови та шиї, ремінного м'язу голови та шиї.  Додаткові: підіймач лопатки, трапецієподібний, ромбоподібний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: грудинно-ключично-соскоподібний м'яз та підшкірний м'яз шиї.  .

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: підіймач лопатки, трапецієподіний та ромбоподібний.  Додаткові: півостьовий м'язу голови та шиї, , остьовий м'язу шиї та голови, найдовший м'язу голови та шиї, ремінного м'язу голови та шиї.

М'язи плечового поясу та верхніх кінцівок

Знімок екрана (211)

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: трапецієюподібний, ромбоподібні, найширший м'яз спини, задні пучки дельти.  Додаткові: підостьовий та малий круглий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Надостьовий та підостьовий.  Додаткові: великий грудний, малий круглий, передня дельта, дзьобоплечовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: великий грудний, підлопатковий, великий круглий.  Додаткові: малий грудний, передні пучки дельтоподібний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: великий грудний, підлопатковий, великий круглий.  Додаткові: малий грудний, передні пучки дельтоподібний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: передні пучки дельтоподібного.  Додаткові: біцепс плеча, плечовий, дзьобоплечовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: передні пучки дельтоподібний, великий грудний. Додаткові: біцепс плеча, плечовий, дзьобоплечовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: великий та малий грудний, передні пучки дельтоподібний.  Додаткові: плечовий, біцепс плеча, дзьобоплечовий, плечо-променевий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: великий та малий грудний, передні пучки дельтоподібний.  Додаткові: передній зубчастий, великий круглий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: триголовий м'яз плеча.  Додаткові: найширший м. спини, великий та малий круглий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: круглий пронатор, променевий згинач кисті, ліктьовий згинач кисті, довгий долонний.  

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: поверхневий та глибокий згинач пальців, довгий та короткий згинач великого пальця кисті.

М'язи тулуба

Знімок екрана (211)

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: зовнішні та внутрішні косі, прямий м. живота, поперечний м. живота.  Додаткові: квадратний поперековий, великий та малий поперековий, клубовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Зовнішні та внутрішні міжреберні, зовнішні та внутрішні косі, прямий м’яз живота.  Додаткові: Великий та малий поперековий м'яз та клубовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: найширший м. спини.  Додаткові: великий круглий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні:  Рух вгору: півостьовий та остьовий, найдовший грудної клітки, багатороздільні, клубово-ребровий м. грудної клітки та попереку, міжостьові Рух вниз: великий сідничний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: півостьовий та остьовий, найдовший грудної клітки, багатороздільні, клубово-ребровий м. грудної клітки та попереку, міжостьові.  Додаткові: великий грудний, внутрішні та зовнішні косі.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: квадратний поперековий, зовнішні та внутрішні косі, найширший м. спини.  

М‘язи, які будуть  піддаватись розтягу: Основні: Найширший м’яз спини. Додаткові: Грушоподібний та м‘яз.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: м‘язи розгиначі спини. Додаткові: Великий, середній та малий сідничні м‘язи.

Рекомендації, щодо виконання: Тримай свої плечі на підлозі. Не кидай ноги в бік, просто нехай ніг робить більшу частину розтягу за Вас.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: м‘язи розгиначі спини. Додаткові: Великий, середній та малий сідничні м‘язи та м‘яз натягач широкої фасції.

Рекомендації, щодо виконання: Тримай свої плечі на підлозі. Не кидай ноги в бік, просто нехай ніг робить більшу частину розтягу за Вас.

М'язи  нижніх кінцівок

 

Знімок екрана (211)

>

М‘язи, які будуть піддаватися розтягу: Основні: Великий сідничний м‘яз. Додаткові: повздовжньо-реберний м‘яз.

Рекомендації, щодо виконання: Розслабити свою спину, шия та голова на підлозі, та при виконанні не піднімати голову.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Середній та малий сідничні м'язи. Додаткові: Грушоподібний та м‘яз натягач широкої фасції.

Рекомендації, щодо виконання: Розслабити свою спину, шию та голову на підлозі, та при виконані не піднімати плечі.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Грушоподібний, верхній та нижній близнюкові, внутрішній та зовнішній затульний.  Додаткові: Великий сідничний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Грушоподібний, верхній та нижній близнюкові, внутрішній та зовнішній затульний.  Додаткові: Великий сідничний.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Великий, середній та малий сідничні.  

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: м. натягач широкої фасції, середній та малий сідничні.  Додаткові: кравецький.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Довгий, короткий та великий привідний.  Додаткові: тонкий, гребінчастий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Довгий, короткий та великий привідний.  Додаткові: гребінчастий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Чотирьохголовий м. стегна.  Додаткові: Клубовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Чотирьохголовий м. стегна.  Додаткові: Клубовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Чотирьохголовий м. стегна.  Додаткові: Клубовий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні:Група хемстрінг (напівсухожилковий, напівперетинчастий, двоголовий м. стегна). Додаткові: Литковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Група хемстрінг (напівсухожилковий, напівперетинчастий, двоголовий м. стегна).  Додаткові: Камбалоподібний, литковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: Передній великогомілковий.  Додаткові: довгий розгинач великого пальця та пальців, третій малогогомілковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: литковий. Додаткові: задній великогомілковий, довгий згинач великого пальця та пальців, довгий та короткий малогомілковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні:  литковий. Додаткові: задній великогомілковий, довгий згинач великого пальця та пальців, довгий та короткий малогомілковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: камбалоподібний. Додаткові: задній великогомілковий, довгий згинач великого пальця та пальців, довгий та короткий малогомілковий.

М‘язи, які будуть піддаватись розтягу: Основні: камбалоподібний.  Додаткові: задній великогомілковий, довгий згинач великого пальця та пальців, довгий та короткий малогомілковий.

Джерела

 

  1. Brody L. Hall C. Therapeutic Exercise: Moving Toward Function. Vol 3. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA2011: 2018.- 926 p.
  2. Bandy, William D and Barbara. Sanders, Therapeutic Exercise for Physical Therapist Assistants. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2008.-476 p.
  3. Kisner, Carolyn.Therapeutic exercise : foundations and techniques / Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby. — 6th ed. 2007. -1057 p. ;
  4. Johnson J. Therapeutic Stretching: Hands-On Guides for Therapists,
    Human Kinetics, 2012. — 184 p

 

Вебінар

«Фізична терапія після ушкодження менісків колінного суглобу»
21-22 лютого 2024 року

Детальніше
https://forms.gle/mGGWZ7ZK2gTWez3k8

This will close in 0 seconds

error: