Чи безпечне глибоке присідання?

Існують суперечливі думки щодо безпечності глибокого присідання та їх зв’язку з появою травм.

В цій публікації розглянемо біомеханіку глибоких присідань, та їх вплив на різні структури опорно-рухового апарату.

Присідання більше 90⁰ градусів погано для колін, правильно ??

Для більшості людей це абсолютно помилково. Сили на ПХЗ (передня хрестоподібна зв’язка) насправді досягають максимуму на початковій амплітуді присідання, а потім зменшуються в міру збільшення глибини присідання і зростають стискаючі (компресійні) зусилля, котрі зменшують зсувні сили на ПХЗ (передня хрестоподібна зв’язка).

А як же ж меніск та пателлофеморальний суглоб?

Сили стискання на меніск та ПФС збільшуються зі збільшенням глибини присідання. Але якщо у Вас немає попередніх травм цих структур, немає жодних доказів того, що глибокі присідання можуть призвести до травмування цих структур. Однак якщо у Вас присутні симптоми (біль, крепітація) меніска або ПФС, доцільно виконувати присідання по безболісній амплітуді (принаймні спочатку). Якщо Ви мали скарги, щодо цих структур в минулому, але зараз симптоми відсутні, то потрібно поступово збільшувати глибину присідання, але до появи болю.

Як бути тим людям, які мають проблеми з власною зв’язкою надколінка?

Зі збільшенням глибини присідання зростає і стискаюче навантаження на сухожилок надколінка, це безумовно, може погіршити стан сухожилля. Якщо у Вас пателярна тендинопатія, варто змінювати глибину присідання протягом певного періоду, виконуючи при цьому терапевтичні вправи. Однак, виконуючи такі вправи як присідання з штангою за головою ( таз на рівні коліна), присідання з штангою на плечах на підвищення (ящик), випади назад, можуть забезпечити такі ж переваги, як присідання з штангою за головою (таз нижче рівні коліна) з набагато меншим навантаженням на коліно, оскільки вони переносять більшу частину навантаження на кульшовий суглоб. Спробуйте виконувати вправи, і прослідкувати за Вашим самопочуттям. Це може бути чудовим способом зберегти силу за допомогою присідань, при цьому зменшити навантаження на сухожилля.

Кульшовий суглоб (феморо-ацетабулярний імпінджмент)

Чи Ви колись відчували відчуття заклинення на кінцевій амплітуді присідання?

Ці симптоми, часто, спричинені імпінджментом між кістковими поверхнями кульшового суглоба. Імпінджмент погіршується зі збільшенням глибини присідання.

Якщо Ви спостерігаєте вище описані симптоми спробуйте зменшити глибину присідання та присідати в межах безболісної амплітуди поки не буде усунена причина імпінджменту. Однією з причин імпінджмент синдрому є структурні аномалії кульшового суглобу, субоптимальна позиція ширини стопи і поворот стопи, або проблеми з активацією сідничних м’язів (м’язи зміщують головку стегнової кістки назад і зменшують ризик імпінджменту). Рекомендуємо особам з імпінджментом кульшового суглоба виконувати присідання з зміщенням колін допереду, адже, це зменшує ризик імпінджменту через зменшення згинання в кульшовому суглобі.

Поперековий відділ хребта

Чи відчували Ви біль в попереку після присідання з штангою?

Можливо Ви присідали занадто глибоко і компресували міжхребцеві диски поперекового відділу. Коли кут нахилу тазу зміщується дозаду при глибокому присідання при згинанні стегна , це викликає згинання в попереку (округлення спини). Таким чином міжхребцевий диск піддається стресовим силам при надмірному округленні спини при глибокому присіданні. Тому рекомендуємо присідати до моменту коли поперек починає округлюватися і кут нахилу тазу зміщується дозаду (див рис. 1).

Щоб відкласти момент появи округленого попереку рекомендуємо працювати над мобільністю гомілково-стопних та кульшових суглобів, так як це можливо є найчастішою причиною раннього округлення спини під час присідання.

Рис. 1 Різна глибина присідань

Як впливає гомілково-стопний суглоб на кут нахилу тазу?

Коли ви знаходитесь вкінці діапазону руху гомілково-стопного суглоба під час присідання, Ваше тіло буде компенсовувати глибину присідання за рахунок діапазону руху в сусідніх суглобах.

Послідовність залучення суглобів при глибокому присідання

Закінчення діапазону руху в гомілково-стопних суглобах-> забезпечення діапазону за рахунок кульшових суглобів-> закінчення діапазону в кульшових суглобах-> збільшення кута нахилу тазу назад і збільшення згинання в кульшових суглобах-> згинання поперекового відділу хребта-> потенційні проблеми під великими навантаженнями.

Для профілактики та лікування травм потрібно підбирати дозовану глибину присідання залежно від індивідуальної мобільності суглобів та історії травми. Ми заохочуємо не використовувати шаблони для всіх.

При відсутності травм, здійснюйте присідання поки зберігається нейтральна позиція тазу (мінімальне округлення попереку).

Якщо поперек округлюється перед тим як стегно розташовується паралельно до підлоги, рекомендуємо працювати над мобільності гомілково-стопних та кульшових суглобів.

Підготував: Тарас Панасевич

Оригінал статті: https://www.physio-network.com/blog/is-it-safe-to-squat-deep-what-does-the-evidence-say/

Джерела