Foam roller ніколи не був і ніколи не буде призначений для заміни рук кваліфікованих масажистів, фізичних терапевтів, а швидше для надання їм допомоги. Але використання даного інструменту має свою перевагу в тому, що справжня цінність полягає в тому, що люди можуть це зробити самі, а не покладатися на інших. Це важливо, використання foam roller – це техніка самозастосування (Stull, 2017).
Приклад використання FOAM ROLLER | МАСАЖНОГО РОЛИКУ – для задньої поверхні гомілки.
Давайте розглянемо, які особливості використання foam roller перед, під час та після тренування.
Перед тренуванням
Чим краща гнучкість м’язів, тим більша амплітуда руху буде в суглобах. Не кожному потрібна більша гнучкість, і занадто велика гнучкість може призвести до травми. Якщо м’яз не може повністю розтягнутись, але піддається до “агресивного” розтягу, є ймовірність травмувати його або ушкодити, що призведе до крепатури м’язів.
Застосування foam roller також може збільшити загальний кровообіг, але він має більший ефект циркуляції на місцях. Наступне, що цей інструмент допомагає збільшувати гнучкість м’язів. Тіло призначене для переміщення в різних напрямках, використовуючи багато м’язів. Якщо суглоби або м’язи не можуть рухатися – і, отже, мають обмежену рухливість і гнучкість – тоді м’язи не можуть створювати силу, на яку вони здатні, і продуктивність може знизитися.
Найкращий спосіб інтегрувати використання foam roller в тренування – це виконувати її перед динамічною розминкою.
Healey et al (2013) стверджували, що використання foam roller перед тренуванням може зменшити втому. Під час тренування організм витрачає велику кількість енергії, через певний проміжок часу, наступає втома. Дослідження ще не прийшли до висновку, чому саме прокатування foam roller може зменшити втому, але ймовірно, що прокатування його допомагає правильно підготувати організм до тренування. Розминка – це не лише час підготувати організм фізично – шляхом збільшення кровотоку та роботи над гнучкістю та рухливістю – але й час, щоб подумки підготуватися.
Під час тренування
Однією з найбільших помилок, яку люди роблять у програмі вправ, є те, як вони відносяться до періоду відпочинку або кількості часу, яке вони займають між вправами. Для того щоб фізичні вправи мали вплив на організм, період відпочинку повинен базуватися на інтенсивності тренувань. Якщо Ви піднімаєте якомога більше ваги або виконуєте якомога швидше, вам потрібно буде відпочити принаймні пару хвилин, щоб енергія відновилася перед повторенням вправи.
“Відпочинок” означає для кожного щось інше, але під час тренування це означає все, що має меншу інтенсивність, ніж вправа. Натомість слід використовувати час, щоб частота серцевих скорочень знижувалася на кілька ударів в хвилину, дозволяла кисню насичувати м’язи і дозволяла нашому головному джерелу енергії почати поповнюватися.
Цього можна досягти легкою пробіжкою, швидкою прогулянкою, деяким помірним розтягуванням або використання foam roller. Більш доцільно було б цей період називати “активним відновленням”, а не чистим “відпочинком”.
Після тренування
Foam roller може мати користь і після тренування. Любителі фітнесу можуть швидко зменшити крепатуру м’язів, щоб вони могли частіше виконувати більш важкі тренування. Інші зменшити крепатуру м’язів, тому їм просто незручно довгий час відчувати її, після вправ.
Крепатура після фізичного навантаження виникає від мікроскопічних надривів в м’язах. Це природна частина процесу адаптації, коли м’язи відчувають пошкодження, а наше дивовижне тіло відновлює їх, щоб бути сильнішими та більшими, ніж вони були раніше. Одним з найважливіших аспектів цього є належне відновлення. М’язам потрібні поживні речовини, які забезпечуються наскрізь. Чим швидше поживні речовини надходять до м’язів, тим швидше організм може відновитися. Використовуючи кілька хвилин foam roller для м’язів, які зробили найбільше роботи, тим швидше розпочнеться процес відновлення і чим швидше буде відновлено пошкодження. Також після тренування може запобігти великій частині напруги та дисбалансу м’язів. Skarabot, Beardsley, and Stirn (2015) виявили, що використання foam roller в поєднанні із статичним розтягом показує найкращі результати.
Підготував: Юра Мельник
Джерела
- Complete Guide to Foam Rolling Kyle Stull Human Kinetics, 2017, 191 page.
- Butler, D., & Moseley, L. (2013). Explain pain (2nd ed.). Adelaide, Australia: NOI Group Publications. References • 187
- Clark, M.A., & Lucett, S.C. (2011). NASM essentials of corrective exercise training.Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
- Healey, K.C., Hatfield, D.L., Blanpied, P., Dorfman, L.R., & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 61-68.
- Skarabot, J., Beardsley, C., & Stirn, I. (2015). Comparing the effects of selfmyofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(2), 203-212.
