Як почати бігати після травми чи операції

Рекомендації по відновленню бігової активності тривалістю 4 тижні і більше після консервативного лікування чи хірургії ортопедичної травми.

Метою будь-якої програми повернення до бігу є покращення стану скелетно-м’язової системи; вона не призначена значно змінювати аеробний стан бігуна, адже її можна виконати із низьким або нульовим перехресним тренуванням (навантаженням).

Загалом, темп бігу не повинен перевищувати 7 хвилин на 1600 метрів. Програма базується на часі, а не на відстані. Дні відпочинку слід призначати кожні 7-10 днів або як зазначено індивідуально. Розклад тренувань можна підбирати індивідуально під потреби. При потребі, бігун може триматися на заданому рівні довше, повернутися на рівень назад або, в деяких випадках, пропустити рівень, якщо наявна добра прогресія. Як правило, якщо у бігуна «первинні симптоми» повертаються під час тренування, тоді слід повернутися до попереднього «успішного» рівня перед спробою прогресувати далі. Варто зазначити що дискомфорт може виникати, але він має бути тимчасовим і не прогресувати чи створювати будь-які відхилення патерну бігу (наприклад, кульгання).

Важливо включати до програми повернення до бігу і загальні силові тренування, спеціальні призначені реабілітаційні вправи (наприклад, тренування нервово-м’язового контролю) та/або програму з вправами на розтяг для успішного результату.

Схема повернення до бігу при відсутності тренувань 4 тижні і більше (консервативне ведення травми).

Графік на тиждень:

Ходьба 30 хв., чергуючи 1 хв середнім темпом і 1 хв швидким.
Ходьба 30 хв., чергуючи 1.5 хв середнім темпом і 1.5 хв швидким. Якщо не виникає симптомів, замінити швидку ходьбу на біг підтюпцем.
Чергувати ходьбу 1 хв і біг підтюпцем 2 хв по 7 раз. Наступний день повільний біг 5 хв і ходьба 1 хв по 3 рази.
Чергувати ходьбу 1 хв і біг підтюпцем 3 хв по 7 раз. Наступний день біг 5 хв і ходьба 1 хв по 4 рази.
Безперервний біг протягом 20 хв. Наступний день біг 5 хв і ходьба 1 хв по 5 рази.
Безперервний біг протягом 20 хв. Наступний день біг 10 хв і ходьба 1 хв по 3 рази.
Безперервний біг протягом 20 хв. на день і 35 хв. на наступний день.
Безперервний біг протягом 20 хв. на день і 40 хв. на наступний день.
За відсутності симптомів, відновіть графік тренувань, збільшуючи тривалість , інтенсивність і частоту. Головне уникати повторних травмувань

Повернення до бігу після хірургічного втручання

Ця програма призначена для людей які не бігали тривалий час через травму або оперативне втручання.

Потрібно зазначити перед тим як дотримуватися цих рекомендацій проконсультуйтеся з вашим фізичним терапевтом.

Рекомендації:

1. Протягом перших 4 тижнів бігайте через день. Якщо це дозволено, можна комбінувати тренування з іншим кардіо навантаженням активностей (наприклад, орбітрек, велотренажер) після пробіжки або у визначені «вихідні» дні.

2. Виконайте вправи для розминки та заминки відповідно до приписів.

3. Бігайте до «зони болю», але щоб не зайти в неї.

4. За потреби використовуйте лід (10 хвилин), щоб зменшити подразнення тканин після тренування.

5. Не переходьте до наступного відведеного етапу, якщо протягом даного етапу виникають симптоми або кульгання.

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	5 хв	ОFF/ КТ	5 хв	ОFF/ КТ	7.5 хв	ОFF/ КТ	7.5 хв
2	ОFF/ КТ	10 хв	ОFF/ КТ	10 хв	ОFF/ КТ	12.5 хв	ОFF/ КТ
3	12.5 хв	ОFF/ КТ	15 хв	ОFF/ КТ	15 хв	ОFF/ КТ	17.5 хв
4	ОFF/ КТ	17.5 хв	ОFF/ КТ	20 хв	ОFF/ КТ	20 хв	ОFF/ КТ
5	10 хв	20 хв	ОFF/ КТ	10 хв	20 хв	ОFF/ КТ	15 хв
6	20 хв	ОFF/ КТ	15 хв	25 хв	ОFF/ КТ	15 хв	25 хв
7	ОFF/ КТ	15 хв	25 хв	ОFF/ КТ	20 хв	25 хв	ОFF/ КТ
8	20 хв	25 хв	ОFF/ КТ	20 хв	30 хв	ОFF/ КТ	–

КТ- крос тренування

Повернення до бігу після стрес перелому

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Ходьба 30 хв, біг 5 хвХодьба 5 хв. біг 5хв.	Біг у воді або інше тренування	Біг у воді або інше тренування	Ходьба 5 хв, біг 5 хвХодьба 5 хв. біг 5хв.Ходьба 5 хв. біг 5хв	Біг у воді або інше тренування	Біг у воді або інше тренування	Ходьба 3 хв, біг 7 хвХодьба 3хв. біг 7хв.Ходьба 3 хв. біг 7хв
2	Біг у воді або інше тренування	Ходьба 2 хв, біг 8 хвХодьба 2 хв. біг 8хв.Ходьба 2 хв. біг 8хв.	Біг у воді або інше тренування	біг 10 хвХодьба 2 хв. біг 10хв.Ходьба 2 хв. біг 10хв	Біг у воді або інше тренування	біг 12 хвХодьба 2 хв. біг 12хв.Ходьба 2 хв. біг 10хв	Біг у воді або інше тренування
3	Біг 15 хв.Ходьба 2 хв. біг 15 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 20 хв. ходьба 2 хв, біг 10 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 25 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 30 хв
4	Біг у воді або інше тренування	Біг 25 хв	Біг 30 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 25 хв	Біг 35 хв	Біг у воді або інше тренування
5	Біг 30 хв	Біг 35 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 30 хв і 6 по 100 м ходьби	Біг 30 хв	Біг 40 хв	Біг у воді або інше тренування
6	Темповий біг (15 хв розминка, 15 хв швидкий	Біг 30 хв	Біг 45 хв	Біг у воді або інше тренування	Біг 40 хв і 6 по 100 м ходьби	Біг 30 хв	Біг 50 хв
7	Біг у воді або інше тренуваання	Біг 35 хв	Темповий біг (15 хв розминка, 20 хв швидкий	Біг 35 хв	Біг у воді або інше тренуваання	Біг 40 хв і 6 по 100 м ходьби	Біг 55 хв