Кава не від’ємний атрибут нашого дня.
Микола Кульчицький сказав:
“Кава — це не лише напій, це ритуал, це розкіш для душі, що дарує насолоду в кожному ковтку.”
Він був відомий тим, що вперше представив каву як важливу частину культури та мистецтва, що поєднує не тільки смак, але й атмосферу.
Як же ж кава впливає на нашу фізичну активність?
Думаю всі погодяться, що кофеїн є природним стимулятором центральної нервової системи і є найбільш поширеним психоактивним стимулятором у всьому світі.
Чашка звареної кави містить 100 мг кофеїну, у порівнянні з 75 мг розчинної кави та 50 мг чаю (Food Standards Agency, 2001)
Аналіз наукової літератури показує, що помірне вживання кофеїну:
1. Покращує фізичну витривалість
Кофеїн є центральним стимулятором, який активно взаємодіє з аденозиновими рецепторами в мозку. Аденозин є нейромедіатором, який відповідає за інгібування нервової активності і сприяє відчуттю втоми. Блокуючи ці рецептори, кофеїн знижує відчуття втоми та підвищує рівень нервової активності, що, в свою чергу, може покращити витривалість під час аеробних навантажень, таких як біг, велоспорт, або тривалі інтервальні тренування. Дослідження показують, що споживання кофеїну перед тренуваннями може зменшити споживання глікогену в м’язах, що також сприяє збільшенню тривалості фізичної активності.
• Дослідження: Meta-аналіз 2018 року, опублікований у Sports Medicine, показав, що кофеїн може підвищити фізичну витривалість на 12-15%, зокрема в тривалих аеробних навантаженнях.
2. Покращує фізичну потужність і силові показники
Кофеїн збільшує рівень допаміну, що підвищує мотивацію та здатність до виконання фізичних зусиль. Це може бути особливо корисно для коротких, інтенсивних фізичних зусиль, таких як спринти або силові тренування. Кофеїн також стимулює вивільнення кальцію в м’язах, що може підвищити їхню скорочувальну здатність і збільшити потужність.
• Дослідження: Одне з досліджень, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що кофеїн може збільшити потужність на 5-10% при виконанні повторних серій важких вправ.
3. Покращує когнітивні функції та увагу
Кофеїн активує центральну нервову систему через блокування аденозину, що веде до підвищення рівня нейромедіаторів, таких як норадреналін та допамін. Це не тільки підвищує енергетичний рівень, а й покращує когнітивні функції, зокрема концентрацію, увагу і реакцію, що може бути корисно при виконанні складних спортивних завдань, що потребують високої точності та швидкості реакцій.
• Дослідження: У 2019 році в Psychopharmacology було опубліковане дослідження, яке показало, що кофеїн покращує реакцію та увагу у спортсменів під час виконання швидких, високоточних завдань.
4. Термогенез та метаболізм
Кофеїн стимулює симпатичну нервову систему, що підвищує рівень адреналіну в організмі. Це може призвести до збільшення термогенезу (вироблення тепла в організмі), що в свою чергу збільшує споживання енергії та підвищує рівень метаболізму. Кофеїн також може допомогти збільшити використання жирових запасів як джерела енергії під час фізичних навантажень.
• Дослідження: Аналіз 2016 року, опублікований у American Journal of Clinical Nutrition, показав, що кофеїн підвищує оксигенацію та метаболізм жирів на 10-15%, що може бути корисно для зниження жирової маси під час тренувань.
5. Зменшує відчуття болю та дискомфорту
Кофеїн здатен знижувати відчуття болю під час фізичних навантажень завдяки своєму впливу на центральну нервову систему. Дослідження показують, що кофеїн може знижувати сприйняття болю, що дозволяє спортсменам проводити більш інтенсивні тренування та виконувати більшу кількість повторень під час силових вправ.
• Дослідження: У дослідженні 2006 року, опублікованому в The Journal of Pain, було виявлено, що кофеїн знижує відчуття болю при виконанні фізичних вправ, що дозволяє спортсменам продовжувати тренування з меншою втомою.
Можливі побічні ефекти
• Зневоднення: Кофеїн має сечогінну дію, і хоча це не обов’язково призводить до зневоднення, важливо стежити за рівнем гідратації, особливо під час інтенсивних або тривалих тренувань.
• Порушення сну: Кофеїн може порушити сон, особливо якщо його вживати пізно вдень або на ніч, що може негативно вплинути на відновлення організму після тренувань.
• Тривожність: Високі дози кофеїну можуть спричиняти тривожність, нервозність та підвищену серцебиття, що може бути некомфортним для деяких людей.
Рекомендації:
• Оптимальна доза: Зазвичай, для поліпшення спортивних результатів рекомендується споживати 3-6 мг кофеїну на кожен кілограм маси тіла за 30-60 хвилин до тренування.
• Персоналізація: Індивідуальна чутливість до кофеїну може варіюватися, тому важливо тестувати, як організм реагує на кофеїн, і визначити оптимальну дозу для себе.
Висновок:
Кофеїн є потужним доповненням до спортивного харчування, що має науково підтверджену здатність покращувати фізичну витривалість, силові показники та когнітивні функції під час тренувань. Однак, важливо враховувати індивідуальні реакції організму і не зловживати ним, щоб уникнути негативних побічних ефектів.
Підготував: Тарас Панасевич
Література:
1. Sports science exchange caffeine and exercise Available from:https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/caffeine-and-exercise-performance-an-update (accessed 18.3.2021)
